Избавление от депрессии

Теория

Согласно :

  • депрессия — это не болезнь, а просто очень плохое настроение
  • проистекает она из ошибочных выводов, которые мы делаем из трагедий и неприятностей, без которых не обходится наша жизнь
  • депрессия возникает тогда, когда в нас пускают корни ошибочные представления о причине наших неприятностей.
Предлагаемый способ и перехода к оптимистическому мировосприятию основан на следующих простых принципах:
  • мысли вызывают эмоции, т.е. причиной нашего расстройства (обозначим его как С) является не некоторое событие (обозначим его А), а мысли по его поводу (обозначим их как В)
  • во время депрессии мысли имеют устойчиво негативный характер и этот в основе своем нереальный негативизм (В) переносится на реальные — в т.ч. и позитивные в своем естестве и сути — вещи и состояния (А), заставляя нас чувствовать себя плохо (С)
  • наши негативные мысли (особенно в депрессии) довольно сильны, и поэтому нужно понять (или хотя бы принять как гипотезу), что они иррациональны, лживы и порождены неудачами — т.е. депрессия не основана на точном ощущении реальности, а является продуктом неверных рассуждений
  • определенные психотехнологии позволяют сравнительно легко и в достаточно короткие сроки изменить свои мысли, а значит и порождаемые или эмоции — т.е. с депрессии и пессимизмом.
Наши негативные мысли могут касаться следующих уровней нашего бытия (по нарастающей)
  • окружения (окружающей действительности)
  • поведения и действий (деятельности)
  • способностей (того, что мы можем)
  • желаний (которых или нет, или они не удовлетворяются)
  • ценностей (важных для нас вещей, которые либо не достижимы, либо дискредитированы)
  • убеждений (которые могут быть в принципе верными — но не дающими нам жить эффективно и счастливо)
  • сущности и идентичности (восприятия самого себя как человека и члена общества)
Однако на любом из этих уровней они (мысли) могут быть переосмыслены.
Все эти негативные мысли возникают как следствие десяти (разумеется, не всегда всех сразу) нарушений, которые мы охотно допускаем в процессе нашего познания.
  1. Максимализм: мир видится в черно-белых тонах, если успехи сколько-нибудь ниже, чем планировалось и человек считает себя полным неудачником.
  2. Общий вывод из единичных фактов: единственное отрицательное событие представляется беспрерывной чернен полосой.
  3. Психологическая фильтрация событий: человек выдергивает из случившегося только негативные детали и живет в них, так что его представления обо всем становятся отрицательными (эффект ложки дегтя в бочке с медом).
  4. Дисквалификация положительного: человек отвергает положительные факты, настаивая на их невозможности; сохраняются негативные впечатления, несмотря на их несоответствие действительным событиям.
  5. Скачущие умозаключения: негативная интерпретация реалий (действий других, событий и обстоятельств) из-за незнания их подоплеки или уверенность в том, что плохие предчувствия обязательно сбываются, которые в свою очередь подразделяются на:
    • незнание предшествующего: человек решает, что у кого-то плохое отношение к нему, и не стремится установить истину, понять действительное положение вещей.
    • ошибка в предсказании судьбы: если предчувствуется, что случится что-нибудь плохое, то депрессант уверен — это обязательно должно произойти, «как и всегда».
  6. Преувеличение и преуменьшение: преуменьшение значимости хороших событий и преувеличение плохих («эффект подзорной трубы»).
  7. Выводы, основанные на эмоциях: вера в то, что отрицательные эмоции отображают действительное положением — «Я чувствую это, следовательно оно истинно».
  8. «Можно было бы»: попытка рассматривать и/или мотивировать происшедшее с позиции «могло бы быть» и «не могло бы быть», то есть кнут и пряник со стороны всевозможного внешнего и внутреннего контроля; это нарушение порождает комплекс вины и является причиной различного рода озлоблений.
  9. Ярлыки: это экстремальная форма общего вывода из единичных фактов, вместо описания своих или чужих ошибок вешаются ярлыки. «Я — …», «Он — …», например, не «Я сглупил», а «Я всегда глуп»; ярлыки могут быть и абсолютно ничем не обоснованны, даже единичными случаями — как правило, это- результат эмоциональных всплесков во время сильных скандалов.
  10. Принятие ответственности за независящие от тебя события: видеть в себе причину, вызвавшую негативные события, несмотря на то, что повлиять на их течение фактически не было возможности как ни в одну, так и ни в другую сторону.

Практика

Теперь перейдем к практике — последовательной работе по изменению депрессирующий мыслей. Работа эта сведена в несколько стадий, причем успех может прийти к вам даже и на первых двух из них.
Стадия 1. Проба внутренней почвы.
В течении ближайших одного — двух дней или более записывайте в нижеприведенной таблице (скопируйте ее) свои Неприятности, Мнения (мысли) о них и Последствия этих неприятностей и мнений (ориентируйтесь на предложенный пример, но учтите, что он сделан намеренно кратким, а вы можете писать сколько угодно — однако обращая главное внимание именно не мнения и мысли.
Неприятность Мнения и мысли о ней Последствия
Потенциальный клиент бросил трубку, как только услышал мой голос 1. Я никогда не продам это.
2. Все думают, что я их обманываю.
3. Я законченный неудачник.
Сначала очень сильно разозлился, а потом расстроился настолько, что до конца дня не мог ничего делать
В результате этой работы вы скорее всего обнаружите, что ваши негативные мнения и мысли образуют некую повторяющуюся, но довольно-таки ограниченную по объему комбинацию ваших собственных НАМ — Негативных Автоматических Мыслей. Зафиксируйте ее (например, запишите).
Стадия 2. Опровержение.
Представьте, что эти мнения о вас высказал никто иной, как ваш злейший враг или просто человек, не заслуживающий доверия. И опровергните их с помощью РОСТ (Рациональный Ответ — Самозащита). В случае, если у вас «не хватает для этого пороху», представьте Идеального Друга и Защитника и доверьте ему дать рациональные ответы вашему врагу — Критику внутри вас.
НАМ РОСТ
1. Я никогда не продам это.
2. Все думают, что их обманываю.
3. Я законченный неудачник
1. Бред и чушь, так как я уже продал массу всего.
2. 95% моих знакомых точно так не думают. И по крайней мере 80% клиентов — тоже. Вспомним, сколько раз они меня благодарили.
3. Глупости — мне уже удалось очень многое и кстати — это же не последний мой клиент
Стадия 3. Аффирмирование НАМ.
Выберите из ваших повторяющихся негативных автоматических мыслей самую «любимую» и переверните ее на 180° (например, «Я законченный неудачник» в этом случае превращается в «Я весьма удачливый человек». Распечатайте эту перевернутую фразу на принтере 10-20 раз (слева), оставив место для ответа (справа). Читайте созданную вами аффирмацию (по определению это просто положительная мысль, которую вы хотите ввести в свое сознание и подсознание) и тут же записывайте автоматический пришедший на ум ответ — те соображения, ощущения, страхи и умозаключения, которые могут возникать. Продолжайте повторять аффирмацию и следите, как изменяются ваши ответы «справа». Мощное аффирмирование выявит все негативные мысли, собранные в вашем подсознании. А повторение аффирмации в достаточном количестве (до тех пор, пока не иссякнут возражения, а после этого еще 5 — 7 раз) сотрет старую мысленную установку и произведет желаемые изменения в вашей жизни.
Стадия 4. «Полевые» тренировки.
Сделайте привычный постоянный самоанализ по схеме Неприятность — Мнение — Последствия, добавив в эту цепочку еще два очень важных звена: Опровержение (РОСТ) и Результат.
Неприятность Мнение, мысль Последствия Опровержение Результат
Кондукторша в автобусе наорала на меня Я, наверное, дурак, что не понял, чего она хотела Стало очень грустно — до отчаяния Не могу же я быть совсем дураком — с высшим образованием, которого у нее явно нет. Скорее всего ее просто кто-то разозлил и она сорвалась на мне Отчаяние и грусть прошли, но появилась злость: чего я дал ей на себя наорать?!
Стадия 5.
Если хотите, подвергните свои негативные автоматические мысли Научному Анализу — с т.зр. тех нарушений в процессе познания, которые мы описали ранее. Делая здесь РОСТ, вы должны опровергать каждое из отмеченных нарушений и можете не сомневаться, что уж в этом-то случае у вас точно найдутся аргументы.
Негативная автоматическая мысли или мнения Нарушения в процессе познания Рациональный ответ — самозащита
Я законченный неудачник (неприятность — клиент бросил трубку) 1. Общий вывод из единичного факта
2. Максимализм
3. Скачущие умозаключения (незнание предшествующего)
4. Ярлык
1. Нонсенс, я делаю массу вещей удачно и хорошо
2. Глупо убиваться из-за одного единственного клиента
3. А может быть он просто был не в себе? Запросто — он ведь такой
4. Что-то я не называю себя законченным удачником после одного единственного случая успеха!
В заключение хотелось бы напомнить вам, что для того, чтобы обнаружить позитивные изменения в вашем состоянии, избавиться от негативных мыслей, и другие зависимости ежедневно (лучше утром — оно, как известно, мудренее вечера — и за прошлый день) ставьте оценку своим Самочувствию, Активности и Настроению (САН), используя, например, хорошо известную вам 5-балльную оценку
5 — отлично
4 — хорошо
3 — удовлетворительно
2 — неудовлетворительно
1 — плохо.
VK
OK
MR
GP
© Институт Инновационных Психотехнологий Ковалева С.В.
Эксклюзивные права на все материалы сайта psy-in.ru принадлежат Институту Инновационных Психотехнологий. При цитировании и использовании материалов ссылка на автора и Институт Инновационных Психотехнологий обязательна. Подробнее