Восстановление после стресса

Ситалёв Денис Львович

Мы все постоянно находимся в состоянии стресса. Он вызван не только проблемами на работе или в семье, но и другими внешними факторами – постоянными пробками на дорогах, обманом в интернете, потоком негативных новостей и событий и т.д. Особенно это актуально для последних лет на фоне нестабильной обстановки в стране и мире. Из-за негативного воздействия окружающей среды у людей могут появляться проблемы со здоровьем (как психологическим, так и физическим), что вызывает дополнительный стресс. Этот замкнутый круг самостоятельно разорвать бывает очень трудно, а иногда – невозможно. Поэтому для наиболее эффективного восстановления нервной системы после длительного стресса лучше обратиться за помощью к специалисту.

Меня зовут Ситалёв Денис, я – практикующий психолог, психотерапевт. Вот уже на протяжении 9 лет я работаю с проблемами стресса и его последствиями, помогаю людям снова обрести психологическое здоровье, благополучие и счастье в жизни.

Что такое стресс?

Слово “стресс” с английского языка переводится, как «напряжение, нагрузка». Современная психология понимает под этим термином реакцию человека на внешние раздражители – стрессоры. Эта реакция нарушает гомеостаз нервной системы и всего организма в целом. Так запускается механизм защиты от возможной внешней угрозы или приспособления к меняющимся условиям (это нормальная составляющая жизни каждого человека).

Однако, продолжительное стрессовое воздействие или единичная интенсивная психотравмирующая ситуация (угроза здоровью, жизни, военные действия и пр.) имеют разрушающие последствия для организма. Возникает угроза развития неврозов, тяжелого психологического состояния – посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Поэтому, важно знать, как восстановить нервную систему после длительного стресса самостоятельно или с помощью психолога-психотерапевта.

Виды стресса

Стресс может быть как “хорошим”, так и “плохим” (по классификации Г.Селье), как психологическим, так и физическим (по теории Р.Лазаруса). Его разновидность определяется особенностями внешнего раздражителя – стрессора:

1. “Хороший” стресс (эустресс) – это реакция на положительные внешние факторы или незначительное событие, которая не оказывает разрушающего воздействия на организм, а мобилизует его силы, поддерживает в тонусе. В норме он присутствует в жизни каждого человека. Например, участие в забеге, когда спортсмен волнуется, стремится победить, а после окончания соревнования – забывает о нем. Либо волнительное выступление на сцене, дальняя поездка и т.д.
2. “Плохой” дистресс – негативная разновидность стресса, который оказывается слишком интенсивным для организма и может провоцировать развитие болезней. При этом страдает иммунная система, ведь в стрессовом состоянии человек становится более подвержен воздействию инфекций и вирусов. Среди психологических последствий – хроническая усталость, апатия, неврозы, депрессии, зависимости (алкогольная, наркотическая, медикаментозная, пищевая).
3. Психологический стресс, спровоцированный факторами, которые сам человек оценивает, как неблагоприятные. Их перечень субъективен и зависит от опыта человека, его нравственности, жизненной позиции. Например, один родитель спокойно воспринимает двойки ребенка, а для другого плохие оценки становятся поводом для сильнейших переживаний.
4. Физический стресс, который вызван негативным воздействием окружающих условий на организм – жарой или холодом, болью, химическим отравлением и пр.

Симптомы стресса

Неприятные ситуации в жизни каждого человека – не редкость. Ежедневно происходят события, способные испортить настроение. Люди привыкают к ним и из-за этого могут пропускать тревожные симптомы стресса. Заподозрить развитие опасного состояния можно по сигналам:

1. Физиологическим. Нарушения могут происходить во всех системах организма: головные боли, повышение или понижение давления, проблемы со сном, кошмары, боль в теле без видимых на то причин, частые простудные заболевания, аллергия, ощущение усталости в начале дня, упадок сил, нарушение работы ЖКТ, снижение полового влечения, кожные высыпания.
2. Эмоциональным (повышенная тревожность, нервная истощенность, паническое настроение, раздражительность, преобладание плохого настроения, апатия, неуверенность в себе и в своих силах, снижение самооценки, постоянные мысли о негативе, потеря смысла в жизни, отсутствие целей, ухудшение памяти).
3. Поведенческим (нарушение пищевого поведения – переедания или отсутствие аппетита, потеря интереса к своему внешнему виду, отсутствие заинтересованности в противоположном поле, склонность к конфликтам или избегание близких взаимоотношений, нерациональное использование времени, неспособность сосредотачиваться на умственной работе, принимать решения или наоборот слишком импульсивные поступки, развитие зависимостей (алкогольной, пищевой, игровой, к совершению покупок, соцсетям и пр.).

Влияние стресса на организм и жизнь человека

После длительного стресса в жизни человека всегда происходят негативные изменения. По данным ВОЗ, 65% всех заболеваний в мире вызваны стрессом в различном его проявлении (по мнению специалистов, эта цифра еще больше). Помимо физиологических и психических нарушений, возникают такие последствия, как:

• разрушение отношений с близкими людьми;
• проблемы на работе;
• депрессия;
• психические нарушения;
• заболевания нервной системы;
• развитие хронических болезней сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, онкологии.

Полностью исключить стресс из жизни современному человеку невозможно, стрессовые факторы окружают нас повсюду. При этом важно выработать правильное отношение к жизни, эмоциональную устойчивость к негативным событиям, сформировать позитивный взгляд на вещи. Под действием гормонов стресса сужаются кровеносные сосуды, из-за чего снижается выработка эндорфинов (естественных обезболивающих), иммунная защита организма ослабевает. Управляя своим эмоциональным состоянием, мы минимизируем риск развития заболеваний.

Кроме того, нужно прислушиваться к себе и оценивать состояние своей психики, делая профилактику стресса. Для этого можно освоить релаксационные методики, йогу, медитацию, заниматься приятными делами, соблюдать режим сна и питания, включить в ежедневное расписание спорт, регулярно посещать психолога-психотерапевта, который профессиональным поможет оценить ситуацию и составит индивидуальный план мероприятий по снятию стресса и депрессии.

Как восстановиться после стресса: рабочие техники

Безусловно, самое эффективное и быстрое восстановление нервной системе после стресса может обеспечить специалист. Однако, при легком и среднем стрессе человек и сам может помочь себе, используя определенные техники.

Рисуночная техника для работы со стрессовым состоянием

Любой стресс “локализуется” в правом полушарии головного мозга. Поэтому, для восстановления после сильного стресса особенно эффективна терапия, основанная на рисовании. Именно через рисунок вы можете максимально полно выразить, а затем и избавиться от мешающего состояния (напр. тревога, паника,  раздражительность, апатия, неуверенность в себе и т.п.)

Пошаговая инструкция:

1. Примите удобное положение сидя в тихом, спокойном помещении.
2. Возьмите бумагу, разноцветные карандаши, фломастеры или краски.
3. Определите ключевое мешающее состояние (можете использовать  предложенный список выше) и его интенсивность в баллах (0-10).
4. Максимально полно выразите одним или несколькими цветами мешающее состояние стресса в виде «каляки-маляки» (не анализируя и не задумываясь, просто как хочется)
5. Произнесите вслух фразу: «Я, ИМЯ, избавляюсь от мешающего состояния и отпускаю стресс», утилизируйте лист любым способом
6. Возьмите чистый лист, максимально полно изобразите одним или несколькими цветами желаемое состояние (напр. спокойствие, уверенность, оптимизм, готовность справиться с любой ситуацией и т.п.)
7. Произнесите вслух фразу: «Я, ИМЯ, наполняюсь желаемым состоянием и обретаю способность справляться с любой ситуацией»
8. Подведите итоги (опишите свои чувства, оцените, насколько внутреннее состояние  изменилось, поставьте оценку своей способности справиться с трудностями (0-10)).
9. Сохраните этот лист, а лучше – повесьте на видное место. Время от времени возвращайтесь к написанному в п.7, мысленно представляя как наполняетесь этим состоянием.

Психологическая техника “7 принятия” (автор Ковалев С.В.)

Чаще всего стресс возникает из-за того, что человек не может принять психотравмирующую ситуацию, в которой оказался. Есть специальное упражнение, которое поможет снять нервное напряжение, переосмыслить проблему, взглянув на нее иначе.

1. Расположитесь удобно в таком месте, где вам никто не помешает, закройте глаза.
2. Произнесите фразу: “Я, ИМЯ, принимаю то, что со мной произошло”. Чтобы открыть доступ к состоянию принятия, можно вспомнить аналогичную ситуацию из повседневной жизни. Например, когда начинается дождь, мы не расстраиваемся, не ругаемся, не плачем. Мы открываем зонт и спокойно продолжаем свой маршрут.
3. Задайте следующий вопрос: “Для чего это произошло?” Нельзя путать с вопросом: “За что это мне?” Второй вариант вызовет лишь негативную реакцию, а первый – наведет на конструктивные размышления, подчеркнет позитивные стороны в ситуации (например, чтобы стать самостоятельнее, прислушиваться к своей интуиции и т.п.).
4. Подумайте, как можно свести негативные последствия от произошедшего к минимуму, что уже можно предпринять (напр. восстановить свое психологическое состояние).
5. Проговорите, какие выводы вы сделали и как не допустить повторения ситуации в будущем (урок). При формулировании ответа можно подумать о том, что бы вы сделали, если бы за несколько месяцев узнали, что с вами произойдет.
6. Осознайте положительный смысл ситуации «Какие положительные события не произошли бы, если бы этого не случилось?» (напр., вас уволили с работы, в которой у вас не было профессиональных перспектив. Если бы этого не случилось, вы бы и дальше тратили свое время на занятие без будущего, а теперь появился шанс расти и идти вперед).
7. Определите, какие ресурсы вам необходимы для дальнейшего решения ситуации: внутренние (напр. настойчивость, упорство, позитивное отношение к жизни); внешние (напр. свободное время, близкие люди рядом).

После окончания упражнения сформулируйте выводы, которые вы сделали. Подумайте, стали ли вы по-другому относится к ситуации.

Подводя итоги

В завершении разговора о стрессе хочу рассказать одну притчу. Однажды в аудиторию к студентам вошел профессор. У них должна была начаться лекция на тему стресса. Профессор показал присутствующим стакан с водой и спросил: “Как вы думаете, он тяжелый?” Студенты ответили: “Нет, он легкий, любой сможет его поднять”.

Тогда профессор сказал: “Так и есть. Но только если вы держите его несколько минут. А если вы возьмете стакан в руку и будут держать целый час? А если простоите так целые сутки? Рука будет парализована. Вы ничего не сможете ею сделать. Каждое движение будет доставлять вам боль”.

В жизни каждого человека есть неприятные переживания. У всех нас есть чувства, ведь мы живы. Но если копить в себе эти переживания долгое время, чувства онемеют. Если страдания слишком длительные, они приведут к полной парализации.

Переживать стресс – это нормально. Но вот как реагировать на него (продолжать страдать или научиться справляться) – это осознанный выбор каждого, ведь у стресса по умолчанию нейтральная окраска. И только мы сами вкладываем в него смысл!

Как прийти в себя после сильного стресса

1. Успокойтесь и ослабьте интенсивность переживаний (это первый шаг при нервном истощении)
2. Определите, какой именно фактор вызывает у вас негативные эмоции, заставляет переживать.
3. Наметьте план на ближайшее будущее и спокойно следуйте выстроенной системе.
4. Минимизируйте количество стрессоров в своем окружении.
5. Для профилактики стресса придерживайтесь здорового сна, правильного питания, умеренной физической активности, освойте психологические техники, медитацию.

Если вы все равно понимаете, что самостоятельно справиться с проблемой не получается и не знаете, что делать после стресса, обратитесь к специалисту.

С помощью одного из самых эффективных направлений практической психологии и личностно-ориентированной (немедицинской) психотерапии – «Интегральное нейропрограммирование» Ситалёв Денис поможет вам выстроить правильную дорогу к восстановлению психологического здоровья.

И помните, чем дольше вы держите стакан, тем больше это будет доставлять боль.

Отзыв клиента

К Ситалёву Денису Львовичу я обратился со своими проблемами в декабре 2022 года. Всё, что меня тревожило мне удалось решить с помощью Дениса Львовича быстро и эффективно. Я реально не ожидал столь быстрого решения накопившихся и довольно застарелых проблем. Понадобилось 2 полных и один короткий приём. Всё, что он советовал я выполнял как на приёмах, так и в виде домашнего задания. Я очень доволен результатами и столь быстрым решением, это очень классно! В моей жизни сразу начались позитивные перемены. Теперь я быстро и чётко справляюсь с задачами, которые мне подкидывает жизнь. Самооценка и уверенность в себе повысились, ощущение внутренней свободы и лёгкой радости не покидают меня. Я счастлив, что жизненный путь привёл меня к специалисту такого уровня!