Как повысить самооценку и уверенность в себе

Ковалев Сергей Викторович

Почему у некоторых людей все получается, а другие не могут ничего достичь и страдают от бессмысленности собственного существования? Причин, конечно, достаточно, но одна из основных — низкая или просто заниженная самооценка. Она негативно влияет на множество сфер нашей жизни и нередко приводит к системным неудачам в жизни.

В этом материале мы разбираемся, что делать с подобными проблемами. Если вы считаете, что у вас слишком плохое представление о себе, прочитайте нашу статью от начала до конца и повысьте самооценку и уверенность в себе с помощью описанных методик.

Парадокс самооценки и ее влияние на человека

Самооценка и уверенность в себе — два столпа, на которых держатся наши отношения с обществом. Они же поддерживают способность человека достигать своих целей, «находить место под солнцем». Поэтому один из первых советов психологов, коучей звучит как «Повысьте самооценку!». Но сказать проще, чем сделать.

Дело в том, что часто уровень вашей самооценки никак не зависит от объективных факторов. Нередки случаи, когда человек, не имеющий особых достоинств с точки зрения общества, имеет неоправданно завышенное представление о собственной ценности. При этом человек, который на самом деле многого добился, считает себя недостойным неудачником, а уверенность в себе у него где-то в минусе.

Низкая самооценка может стать причиной следующих проблем:

• негативные мысли о себе и своем образе жизни, своих достижениях;
• неверие в собственные силы, неспособность даже начать воплощать свои цели в жизнь;
• зависть к успехам близких людей;
• потребность оправдывать свои действия и всю свою жизнь перед другими людьми;
• враждебность к окружающим;
• невозможность доверять людям, ревность;
• постоянная нерешительность и страх ошибок и так далее.

Для человека с заниженной самооценкой каждый день, жизнь в целом — это борьба, причем борьба не очень успешная. Неудивительно, что такие люди постоянно жалуются на неудачи, не могут добиться успеха в работе или учебе, несчастливы в личной жизни.

Как определить свой уровень самооценки

Прежде чем браться за повышение уровня самооценки, необходимо понять, на каком уровне вы находитесь. Самый простой способ — оценить себя по десятибалльной шкале. Средним считается показатель 5-6, но он не означает, что у вас высокая самооценка. Это просто значит, что вы себя на 40-50% не любите.

Если вы затрудняетесь дать оценку себе просто так, можете ориентироваться на следующие утверждения:

• вы часто ругаете себя за ошибки;
• вы не планируете свою жизнь, а если планируете, то не особенно пытаетесь достичь цели (считаете, что все равно ничего не получится);
• вы часто переживаете по пустякам;
• вы не любите незнакомые компании, в них вы молчите, остаетесь в стороне от активных занятий других;
• вы плохо переносите критику и вас легко обидеть случайным замечанием;
• вы любите критиковать людей, завидуете успеху близких.

Согласились хотя бы с тремя пунктами? Значит, у вас заниженное представление о себе. Проблему нужно решать как можно скорее.

Совет! Необязательно пользоваться указанными утверждениями. На просторах интернета существует немало тестов, позволяющих определить, как человек относится к себе. Есть тесты на оценку себя, на проверку веры в собственные силы и многие другие. Пройдите несколько подряд и сравните результаты, чтобы получить общее представление о вашей ситуации.

Общая и частная самооценка

Некоторые специалисты по психологии и психотерапии сравнивают самооценку с кристаллом, у которого множество граней. Общее мнение о себе — это сам кристалл, а каждая грань — это представление человека о своих силах в той или иной ипостаси. Зачем нужна такая метафора? Для познания себя и своих особенностей.

Оценка собственных сил в разных ипостасях помогает глубже изучить природу своих страхов и комплексов, разобрать негативное отношение к себе с разных точек зрения.

Как определить свои ипостаси? Достаточно просто.

Представьте себе, что к вам на улице подошел совершенно чужой человек. Он спрашивает: кто вы? Что вы ему ответите?

Во время теста вам необходимо назвать двадцать таких определений, двадцать слов, которые описывают вас с вашей точки зрения. Каждое определение — и есть одна из ваших ипостасей. Далее нужно выписать каждую вашу ипостась и оцениваете по той же десятибалльной шкале. Осталось поработать с улучшением мнения о себе в каждой из ипостасей.

Методика оценки собственных достижений

Нередко у людей с заниженной самооценкой проблемы с оцениванием себя в принципе. Им кажется, что они не имеют права оценивать себя как либо, потому что в любом случае будут необъективны. Ситуация известная и с проблемой можно бороться с помощью простого упражнения.

Если вам не хватает уверенности, чтобы сходу поставить оценку себе или какой-то из своих ипостасей, предлагаем такую методику:

1. Выберите одну ипостась и подумайте, каким человеком вы должны быть, чтобы получить десятки в этой роли.
2. Выберите из придуманного вами описания десять наиболее ярких признаков. Например, если вы идеальный муж, то водите жену на свидание не реже раза в месяц, моете посуду, покупаете цветы и приносите домой деньги с зарплаты.
3. Подсчитайте, скольким пунктам из списка вы соответствуете. Это и будет вашей оценкой ипостаси.

Такой способ оценки довольно грубый, но лучше так, чем вообще никак. Кроме того, подобный подход дает возможность сразу же наметить план действий: понять, какие ваши навыки требуют улучшения и в каком направлении двигаться, занимаясь саморазвитием.

Как повысить самооценку и уверенность в себе: методики, упражнения, рекомендации

Все методы, помогающие поднять уровень вашей самооценки, можно поделить на три категории. В первую очередь это методики, улучшающие восприятие себя в целом. Сюда можно отнести методы ИНП, медитации. Также помогают упражнения, направленные на изменение стандартного мышления, отслеживание негативных паттернов мышления. Третья категория — качественные изменения в жизни, например, смена круга общения. Все три категории методов поднятия самооценки необходимо использовать одновременно, только так они будут эффективны.

Повышение самооценки в целом — способы медитации и принятия

Можно читать множество статей как повысить самооценку, и даже написать такую статью самостоятельно, но так за всю жизнь и не продвинуться в практике. Проблема в том, что нашим представлениям о себе нередко мешают глубинные установки. В этом блоке с ними и поработаем.

Повышение мнения о себе с помощью методики ИНП от Ковалева

Методика Ковалева, основанная на работе М. Холла, достаточно своеобразна. Однако она помогает работать с глубинными слоями подсознания. И поэтому ваша самооценка после такого упражнения на самом деле вырастет. Метод относится к такому направлению как интегральное нейропрограммирование. Опишем его поэтапно:

1. Представьте себя прямо перед собой. Образ должен быть обычным, никаких особенных черт и характеристик, просто вы такой, каким бываете обычно.
2. Сформулируйте первое состояние. Оно называется «принимаю, хотя и неприятно». Для этого вам нужно вспомнить любую ситуацию в жизни, когда вы философски приняли какие-то жизненные неурядицы. Это может быть мелочь вроде длинной очереди или неожиданного дождя, который испортил ваши планы.
3. «Войдите» в это состояние. Вспомните ощущение уверенности в нормальности происходящего, немного философский настрой от ситуации, постарайтесь максимально точно определить ощущения от этого состояния.
4. Оцените интенсивность ощущения и умозрительно поднимите эту интенсивность. Можете представить шкалу или «крутилку-регулятор» или еще какой-то способ измерения. Главное, чтобы на нем была отмечена текущая интенсивность ощущения и чтобы вы могли мысленно увеличивать показания шкалы. Чтобы повысить самооценку, нужно поднять интенсивность до максимума — десятки.
5. Снова обратите внимание на образ себя, который вы сформировали сначала. Вам нужно спроецировать свое отношение «принимаю, хотя и неприятно» на этот образ. Можете направить на образ себя луч света, поток воды или что-то иное.

Мы вписали в статью только первый этап упражнения — работу с состоянием «принимаю, хотя и неприятно». Дальше вас ждет повышение сложности: точно такая же работа с состояниями «благодарен и признателен» и с состоянием «почитаю и благоговею». С последним могут возникнуть проблемы не только из-за того, что состояние благоговения современному человеку не свойственно. Если самооценка очень низкая, подобное упражнение может вызывать отторжение. В таком случае повторите несколько раз первые два этапа.

Этот же метод можно посоветовать, если вы хотите понять, как улучшить самооценку и уверенность в себе в конкретных ипостасях. Только необходимо представлять свой образ соответственно этим ипостасям: начальник в костюме, художник за мольбертом и так далее.

Формирование положительного образа себя

Человек с заниженной самооценкой нередко не может даже представить себя в хорошем свете. Если у вас такая проблема, повысить собственную самооценку можно, представляя, что хорошего могли бы сказать про вас близкие люди. Как они могли бы вас утешить? Какие хорошие стороны отметить. Такой перенос упрощает поиск хорошего в себе.

Избавление от вины

Очень часто повышение мнения о себе невозможно из-за постоянного чувства вины. Отлавливайте у себя такие мысли и разрешайте себе то, что вызывает у вас вину. Например, скажите себе, что у вас есть право пропускать тренировки или отказываться от совместных праздников.

Отказ от сравнения с другими

Сложно ожидать от человека уверенности в себе, если вокруг него все справляются с жизненными задачами лучше, чем он сам. Парадокс в том, что мы всегда видим, как другие справляются с чем-то, что неподвластно нам, но не видим, как они не справляются. В итоге нам кажется, что все люди могут то, чего не можем мы, а мы сами ни на что не способны. В общем, для уверенности в себе сравнения с другими губительны.

Как тогда оценивать свой прогресс? Сравнивать себя с собой. Например, в прошлом вы не могли сдавать учебные работы вовремя, а в этом году закончили курсовую в срок. Это несомненный прогресс, вы стали лучше.

Да, может казаться, что оценка себя относительно себя несколько бесполезна: даже при прогрессе мы можем также не справляться с какими-то аспектами жизни. Но нужно понимать, что сравнение с другими не дает повода для гордости или мотивации к действию вообще. Оно просто губит вашу уверенность и все.

Изменение паттернов поведения и мышления — упражнения по повышению самооценки

Действенный способ повышения самооценки — использование специальных упражнений. Большую часть можно выполнять самостоятельно без контроля специалиста. Они безопасны и не могут навредить, поэтому можете смело пробовать их и повторять так часто, как требуется.

Отказ от негативного мышления

Если долго твердить себе о чем-то, это что-то начинает казаться реальностью. Именно поэтому негативные мысли сильно влияют на самооценку. Чем больше вы думаете, что у вас ничего не выйдет, тем больше провалов случается. Научиться думать иначе можно с помощью такого упражнения:

1. В течение недели записывайте все негативные мысли о себе, которые у вас возникают. Например, «Я неудачник», «У меня ничего не получается», «Я не довожу дела до конца».
2. Преобразуйте негативные фразы в позитивные, например, «Мне сопутствует удача», «Я завершаю свои дела».
3. Повторяйте новые позитивные фразы регулярно.

Аффирмации не сделают так, что вы начнете завершать дела — это уже другой блок, качественные изменения. Но они станут шагом на пути к лучшему мышлению и дадут мотивацию соответствовать новому представлению о себе.

Создание своей истории

Оглядываясь на других людей, мы видим, как они успешны. Собственные достижения часто остаются за кадром. А значит, нужно вывести их на передний план. Для этого:

• перепишите ваши достижения — адекватно возрасту. Красный диплом в школе, окончание университета, новая должность на работе — все это важно;
• запишите важные события жизни. Что интересного происходило с вами? В каких местах вы побывали, с какими людьми общались, какие яркие воспоминания сохранили;
• изучите свои умения. Что у вас получается хорошо, какие навыки вы только начали получать и т. д.

Из этой информации вы сможете собрать интересную историю интересной личности, и это определенно повлияет на вашу самооценку.

Ведение журнала позитива

Упражнение похоже на поиск негатива, только в этом случае записывайте все хорошее, что с вами происходит. Комплимент от коллеги, вкусная еда, новое достижение — все это станет частью вашей будущей истории и улучшит настроение в момент записи.

Ведение журнала позитива также важно, т. к. большинство людей с заниженным мнением о себе также склонны к депрессивным состояниям, апатии, плохому настроению. В такие моменты кажется, что ничего хорошего в жизни не происходит. Журнал — доказательство того, что это всего лишь ошибка восприятия.

Качественные изменения, которые помогут повысить ценность в собственных глазах

Мы рассмотрели медитации и упражнения, теперь расскажем, как поднять человеку самооценку с помощью реальных действий. Это очень важный раздел, так как нередко заниженную самооценку человека формирует именно отсутствие реальных достижений или их незаметность. Изменения в жизни — самый быстрый и эффективный путь, который поднимет не только недостаточно высокую самооценку, но и поможет нарастить уверенность в себе.

Выход из зоны комфорта

Самооценка хорошо повышается, если делать вещи, которые вам не свойственны. Новые вызовы дают уверенность в себе, хорошее настроение, положительные эмоции. Не нужно сразу же бросаться на великие свершения: если попытаетесь сделать что-то сверх своих сил и потерпите неудачу, самооценка только пострадает. Начинайте с простого:

• заработайте небольшую сумму на какую-то полезную вещь;
• смените привычный досуг перед телевизором на любое другое занятие;
• напишите научную статью, рассказ, стихотворение, нарисуйте что-то или сделайте своими руками;
• познакомьтесь с новыми людьми и так далее.

Чем чаще и решительнее вы будете покидать зону комфорта, тем крепче будет ваша уверенность в собственных силах.

Смена окружения

Неуверенные люди подбирают такое же окружение. И из-за этого кажется, что адекватная самооценка — фикция. Но это не так. Найдите хотя бы одного уверенного в себе человека, к которому вы могли бы обратиться за советом. Вы увидите, как сразу же изменяется ваше представление о мире, открываются новые горизонты.

Интересно, что даже само по себе общение с интересным с вашей точки зрения человеком может быть полезно. Самооценка в этом случае увеличивается, т. к. вы видите, что яркая и целеустремленная личность находит вас интересным собеседником.

Переход на ЗОЖ

Множество вещей, которые мы относим к психологии, на самом деле влияние гормонов. Плохой сон, неправильное питание, постоянный стресс, отсутствие солнечного света — все это нарушает работу нашего организма. И он мстит нам плохим настроением, заставляет терять уверенность в своих силах. Мы рекомендуем найти подходящую статью про ЗОЖ и изучить этот аспект. Придерживайтесь здорового образа жизни — повысьте самооценку на порядок просто за счет хорошего настроения!

Также желательно выделить определенное время для ухода за собой. Часто мы забываем об этом, особенно, если находимся в подавленном состоянии. Если в расписании будет полчаса или час, специально выделенные для себя, это станет большим плюсом.

Участие в благотворительности

Мы привыкли, что благотворительностью занимаются хорошие люди, поэтому общее впечатление от группы людей вы сможете перенести и на себя. Главное — не перегружать себя чрезмерной активностью и не пытаться решить все чужие проблемы. Помогайте в малом в меру своих способностей и сил, тогда вы будете получать заряд энергии и хорошего настроения от своей деятельности.

Стоит ли разбираться в причинах проблемной самооценки?

Во многих статьях про уверенность в себе и разные методики повышения мнения о себе в собственных глазах много внимания уделяется причинам заниженной самооценки. Однако с нашей точки зрения причины не так важны. Дело в том, что самооценка может пострадать от совершенно неожиданных вещей и не пострадать от того, что обычно ей вредит. Разбираться в причинах можно, но это задача для сеансов психоанализа. Если вы хотите получить результат, изучать, почему именно вам недостает уверенности в себе, нет смысла.

Исключение одно: вы уже действовали разными способами, и ни один не оказался эффективен. В этом случае ваша самооценка, скорее всего, пострадала от чего-то конкретного. Именно с этой травмой вам нужно справиться, и для этого необходимо ее найти. Подобной травмой может быть:

• несправедливое отношение к ребенку в семье;
• отсутствие ясных целей в жизни — это значит, что у человека просто нет ориентиров и достижений, чтобы вырастить хорошую самооценку;
• нездоровое социальное окружение;
• комплексы из-за объективных дефектов внешности, здоровья и др.

Но в подавляющем большинстве случаев причина комплексная, травм и комплексов много и вместо разбора своих неудач лучше принять себя такими, какие вы есть и двигаться вперед.

У самооценки множество функций. Адекватное отношение к себе обеспечивает нам независимость личности от мнения посторонних (или даже близких), позволяет самостоятельно принимать решения касательно собственной личности, помогает развиваться и адекватно оценить свои возможности, физические и духовные качества. Именно поэтому так важно повысить самооценку, если она низкая и привести в соответствие с реальностью, если высокая.

Надеемся, что, прочитав нашу статью, вы получили пищу для размышлений и заряд уверенности для активных действий. Но помните, что не существует волшебного метода, как быстро поднять самооценку. Пользуйтесь разными способами, находите свой и делитесь результатами: кому-то может помочь ваш опыт!